Træning med slidgigt i knæet

Slidgigt i knæet er en udfordring, der kan påvirke din livskvalitet og aktivitetsniveau. Men heldigvis er motion og bevægelse nogle af de bedste midler mod smerter og stivhed. I denne artikel får du konkrete råd til, hvordan du bedst træner med slidgigt i knæet, hvilke øvelser der egner sig godt, og hvornår du bør lytte til kroppen og tage en pause.

Hvad du skal være opmærksom på under træning

Når du træner med slidgigt, er det vigtigt at være opmærksom på kroppens signaler og justere din træning herefter.

Undgå derfor øvelser, der medfører stærke smerter eller øget hævelse, og sørg altid for at starte forsigtigt op. Øg langsomt intensiteten og sværhedsgraden af dine øvelser, så kroppen gradvist kan vænne sig til belastningen. Det kan være en god idé at anvende hjælpemidler som elastikker eller andre støttende redskaber, hvis det gør øvelserne mere behagelige og hjælper dig med at opretholde en god træningsrytme uden at overbelaste knæet.

Hvis du er usikker på, om du udfører øvelserne korrekt, eller om træningen passer til dit niveau, kan det være en stor hjælp at kontakte en fysioterapeut med speciale i slidgigt.

Husk at varme op inden træningen

Det er helt normalt, at knæet kan føles stift og ubehageligt i starten, så det er en god idé at sætte mindst 10 minutter af til opvarmning. Det hjælper med at forberede kroppen og mindske gener under træningen. Gode måder at varme op på inkluderer let udstrækning, en rask gåtur eller en tur på cyklen.

5 Gode øvelser til slidgigt i knæet

Når du har slidgigt i knæet, er det vigtigt at vælge øvelser, der styrker musklerne omkring knæet og samtidig respekterer dine smertegrænser. Nedenstående øvelser er effektive og skånsomme:

Knæbøjninger (squats)

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj langsomt ned, som om du skal sætte dig på en stol. Sørg for, at knæene ikke går foran tæerne. Hold ryggen ret og bevæg dig langsomt op og ned. Hvis øvelsen er for hård eller gør ondt, så undgå at gå lige så dybt ned. Du kan eventuelt starte med at rejse og sætte dig fra en stol.

Lunges

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Tag et langt skridt frem med det ene ben, og sænk kroppen kontrolleret ned, så begge knæ bøjes. Det forreste knæ skal være over anklen, og det bagerste knæ peger mod gulvet uden at ramme. Pres dig selv op igen til stående stilling, og gentag med det modsatte ben. Hold overkroppen oprejst under hele bevægelsen. Hvis øvelsen er for udfordrende, kan du støtte dig til en stol eller væg for balance, eller skære bunden af øvelsen fra.

Leg extensions med elastik

Sid på en stol med elastikken fastgjort omkring din ankel og den anden ende fastgjort bag dig, fx på et stoleben. Stræk langsomt knæet helt ud foran dig, så benet er strakt. Hold kort spændingen, og vend langsomt tilbage til startpositionen.

Leg curls med elastik

Stå oprejst med elastikken fastgjort omkring den ene ankel og den anden ende fastgjort foran dig, fx til et bordben. Bøj langsomt knæet, så hælen bevæger sig mod din balde. Hold spændingen et øjeblik, og sænk kontrolleret foden tilbage.

Step-ups

Brug en lav skammel eller et trin fra en trappe. Træd langsomt op på trinet med det ene ben, og kom kontrolleret ned igen. Skift ben efter et antal gentagelser.

Antal gentagelser og sæt

For at opnå de bedste resultater med træningen anbefales det at udføre øvelserne i 2-3 sæt af 10-15 gentagelser pr. sæt. Start med lav intensitet og øg gradvist, efterhånden som din styrke og udholdenhed forbedres. Det er vigtigt altid at mærke efter og undgå overbelastning.

God restituering

God restituering er lige så vigtig som selve træningen, når du lever med slidgigt i knæet. Sørg derfor for tilstrækkelig hvile mellem træningspas, og prioritér en god nattesøvn for at hjælpe kroppen med at genopbygge muskler og væv. Varmepuder, støttebind, isbad, eller lignende hjælpemidler, kan støtte op omkring din restituering.

Kosttilskud som omega-3-fedtsyrer, glukosamin og D-vitamin kan være gavnlige og bidrage til at mindske inflammation og støtte leddenes sundhed.

Hvornår skal du give kroppen pause?

Selvom motion generelt er gavnligt for slidgigt, er det vigtigt at lytte til kroppens signaler. Tag en pause og giv dig selv lov til hvile, hvis du oplever kraftige smerter, der ikke aftager efter træning, øget hævelse eller inflammation omkring knæet, eller en følelse af ustabilitet eller usikkerhed i leddet. Når knæet føles bedre, kan du forsigtigt vende tilbage til øvelserne.

Hold dig aktiv trods slidgigt

Regelmæssig træning holder leddene og musklerne stærke, hvilket kan reducere smerter og forbedre din livskvalitet markant. Vær tålmodig og giv din krop tid til at vænne sig til øvelserne, så du på lang sigt oplever de største gevinster.