Sidst opdateret Sep. 26, 2024
Når danske eliteatleter som Michael Mørkøv og Mikkel Leicht presser sig selv til det yderste og dominerer deres konkurrenter, er deres præstationer ikke kun et resultat af hård træning, men også af omhyggelig restitution. For atleter på topniveau er restitution omtrent lige så vigtigt som selve træningen. Men hvad indebærer restitution egentlig, og hvordan varierer den mellem forskellige sportsgrene?
For at blive klogere på dette har jeg taget kontakt til seks af landets dygtigste atleter:
Michael Mørkøv: Olympisk Guldvinder i Madison (2020) og erfaren hjælperytter i Tour de France
Mikkel Leicht: 6x vinder Danmarks Stærkeste Mand
Kasper Sønder: DFNA: Årets naturlige atlet 2024
Jacob Simonsen: Danmarksmester i Marathon
Anne-Marie Rindom: Olympisk guldvinder og firedobbelt verdensmester i sejlads, primært i Laser Radial-klassen.
Anders Aslak: 2x vinder Danmarks Stærkeste Mand
Dette afsnit udforsker, hvordan søvn bidrager til fysisk og mental restitution, og hvorfor det er essentielt for atleter at prioritere en god nattesøvn.
I den forbindelse har jeg fået hjælp af søvnforskeren Mikael Rasmussen. Mikael Rasmussen er en anerkendt ekspert inden for søvn, med speciale i søvnens indflydelse på sundhed og velvære. Mikael er uddannet ved Københavns Universitet.
For eliteatleter, der konstant presser deres kroppe til det yderste, er søvn afgørende for optimal restitution og præstation.
Under søvn frigives væksthormoner, som er essentielle for muskelopbygning og reparation. Der foregår forskellige anabolske processer under forskellige søvnfaser. Dog vil jeg ikke gå mere i dybden med de forskellige søvnfaser her.
Søvn påvirker både fysiske færdigheder som koordination og kognitive færdigheder som reaktionstid, hukommelse og indlæring.
Derudover har søvnkvaliteten en stor indflydelse på immunsystemet, energiniveauet og risikoen for skader.
Sundhedsstyrelsen anbefaler 6-10 timer for voksne (26-64 år). Men for langt de fleste vil 7-9 timers søvn passe bedst.
Som eliteatlet mener søvnekspert Mikael Rasmussen, at man bør sigte efter 8-9 timer.
En undersøgelse fra Stanford University i 2011 fandt, at basketballspillere, der øgede deres søvnlængde fra 6-9 timer per nat til 10 timer per nat, over en periode på 5-7 uger, oplevede markante forbedringer i sprinttider, skydepræcision og generel energiniveau. Spillerne rapporterede også bedre humør og øget fysisk og mental velvære. Deltagerene sov i gennemsnit 110,9 minutter længere om natten under forsøget.
Det betyder altså, at koordination bliver nedsat drastisk allerede efter en times mindre søvn. Flere undersøgelser bekræfter korrelationen mellem god søvn og gode præstationer. Også ift. skadesforebyggelse, kognitiv funktion, styrke og udholdenhed.
1. Giv din krop ro inden søvn, dvs. lad være med at træne kort tid inden søvn.
2. Giv nervesystemet ro, dvs. skru ned for stimuli kort tid inden søvn.
3. Giv din krop en god søvnrytme, dvs. gå i seng og stå op på samme tid hver dag.
Kost er ligesom søvn ekstremt vigtigt for en effektiv restitution. For at lære mere om kost, især i forbindelse med restitution, har jeg kontaktet Julie Petersen, autoriseret klinisk diætist og cand.scient. i klinisk ernæring.
Restitution kræver især protein, kulhydrater og vand.
Kulhydraterne giver energi til kroppens celler, mens proteiner er nødvendige for muskelreparation og -opbygning. Under muskelopbyggende træning bliver mange små muskelfibre beskadiget, og efterfølgende genopbygges de til stærkere muskelfibre, hvilket kræver tilstrækkelig protein. Derfor er både kulhydrater og proteiner vigtige for en effektiv restitution.
Hydrering er ligeledes vigtigt for restitution, da væske er nødvendig for at opbygge nye muskelfibre. Musklerne ser større ud lige efter træning, fordi de indeholder mere væske, hvilket understøtter muskelreparation og vækst.
Det er bedst for restitutionen at indtage de nødvendige næringsstoffer så hurtigt som muligt efter træning. Mængden af næring, man har brug for, afhænger af træningsintensiteten, kropsstørrelsen og de individuelle ernæringsbehov.
Behovet for næringsstoffer varierer afhængigt af træningstypen. Styrketræning øger behovet for protein, da muskelreparation og -vækst kræver ekstra protein til at genopbygge beskadigede muskelfibre. Kardiotræning, som løb og cykling, øger derimod behovet for kulhydrater. Kulhydrater fungerer som kroppens primære energikilde under intens aktivitet og er nødvendige for at genopfylde glykogenlagre, der udtømmes under langvarig kardiovaskulær træning. Ved at tilpasse kostplanen til træningstypen kan atleter optimere præstation og restitution.
Styrkeatleter er primært fokuseret på at indtage tilstrækkelige mængder protein og opnå en specifik makrofordeling, mens enduranceatleter typisk spiser flere kulhydrater.
Marathonløberen Jacob Simonsen benytter følgende kilder til kulhydrater under restitution; havregryn, pasta og ris.
Derudover spiser han mellem 600-1000g frugt og grønt.
Stærkmand Anders Aslaks makrofordeling lyder således:
700-800g carbs, 300-400g protein og 200-250g fedt
Denne oversigt giver et indblik i de forskellige kostvaner, som atleter har på tværs af sportsgrene. Interessant nok, tracker Jacob Simonsen og Anne-Marie Rindom ikke kalorier, men de er naturligvis opmærksomme på deres krops behov og lytter til dem. Jacob Simonsen vurderer, at hans daglige kalorieindtag ligger på omkring 3000 kalorier.
Fælles for alle atleter er, at deres kalorieindtag ikke er det samme hele året rundt. Det ændrer sig i forbindelse med ændring af træningsintensitet, konkurrencer, skader, sygdom osv.
Her er en oversigt over alle de kosttilskud, som atleterne har fortalt mig, at de bruger. Jeg er ikke klar over præcis hvilke produkter atleterne bruger.
Kosttilskuddene er vist i følgende rækkefølge på billedet: Fiskeolie, multivitamin, proteinpulver, kreatin, magnesium, eaa, melatonin, jern, kollagen og hydration tabs.
Ifølge diætist Julie Petersen bør rigtig mad altid prioriteres over kosttilskud. Et for stort indtag af vitaminer og mineraler fra kosttilskud kan faktisk være skadeligt.
1. Vær ikke bange for at spise forskellige fødevarer; det handler om at spise varieret og med måde.
2. Vælg naturlige fødevarer som frugt og grønt med så lidt bearbejdning som muligt.
3. Reducer indtaget af fødevarer med højt indhold af tilsat sukker og sødestoffer.
Sportsmassage og fysioterapi er effektive midler til at restituere kroppen. De kan være med til at løsne muskelspændinger, øge blodcirkulationen og forebygge skader. Men benytter de danske atleter det og i hvilken grad?
Der findes også andre metoder og teknikker til at behandle blødt væv. Blandt de adspurgte atleter er foam rollers og massageguns særligt populære. Begge er meget praktiske, da de ikke kræver assistance fra andre. Derudover nævner Mikkel Leicht, at han benytter kold- og varmterapi, mens Jacob Simonsen benytter akupunktur.
Selv de bedste atleter har brug for tid til at koble af og tænke på noget andet end deres sport. Det reducerer stress, forbedrer koncentrationen og genopfrisker motivationen, hvilket er afgørende for deres præstation og velvære.
Anne-Marie Rindom er den eneste, som har svaret, at hun afsætter tid til mental restitution i form af meditation og mindfulness. Til dette bruger hun headspace-appen.
Atleterne er dygtige til at lytte til deres krop. Derfor ved de bedst selv, hvordan de kan slappe helt af. Det kan være ved at tage en lur, lytte til en podcast, se en serie osv.
Aktiv restitution adskiller sig fra total hvile ved at integrere lette, skånsomme aktiviteter, såsom let motion, strækøvelser eller meditation, der hjælper med at genopfriske både krop og sind uden at overbelaste dem. Disse aktiviteter kan forbedre blodcirkulationen, mindske muskelspændinger og fremme mental afslapning, hvilket er særligt gavnligt efter fysisk anstrengelse eller i stressende perioder.
I modsætning hertil fokuserer total hvile på at minimere enhver form for fysisk og mental aktivitet, hvilket kan være nødvendigt i tilfælde af alvorlig træthed eller skade.
Begge tilgange har deres plads afhængigt af individets behov og situation, men aktiv restitution fremmer ofte hurtigere genopretning og kan støtte vedvarende sundhedsfordele på lang sigt.
Igen lytter atleterne til deres krop. “Valget mellem aktiv restitution og total hvile afhænger af fatique akkumuleringen.” Mikkel Leicht
Atleter foretrækker ofte at inkorporere elementer fra deres sportsgren i deres aktive restitution for at bevare og styrke specifikke færdigheder og bevægelser.
